抑郁症的自我调节
什么是抑郁症？
抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为。
“微笑抑郁症”是抑郁症的一种，与其他抑郁症患者相比，微笑抑郁症患者能够依靠自己的毅力控制情绪，即使内心极度痛苦，也可以表现得“云淡风轻”，甚至能够保持比较优秀的社交能力，让别人误以为TA“过得很好”。其实，对于微笑抑郁症患者来说，微笑是一种“防御”手段。他们虽然看起来很高兴，但内心往往遭受着极大的痛苦，情况严重时会有自杀倾向。
随着人们对美好生活的不断追求，心理健康越来越受大家的重视。抑郁症做为世界前四大的疾病，据有关数据，年我国有超过万抑郁症患者，但我国对抑郁症的医疗防治还处在识别率低的局面，医院对其识别率不足20%，只有不到10%的患者接受了相关的药物治疗。
而且，抑郁症的发病（和自杀事件）已开始出现低龄（大学，乃至中小学生群体）化趋势。一项囊括了39项研究、从—年的研究数据表明，中国学生群体的抑郁发病率在23.8%。
抑郁情绪简单自测
做一个小测试：1、你是否经常不想跟任何人说话，只想静静待着；2、经常会感到很焦虑；3、开始大量掉头发；4、明明什么都没做，但还是觉得自己很累；5、觉得这个世界如果没有我，也可以很好；6、经常想哭；7、比平时更容易生气激动；8、注意力经常不容易集中；9、觉得自己的未来一片灰暗；10、觉得自己不被人需要；11、觉得自己的生活很无趣；12、暴饮暴食或对美食失去兴趣；13、觉得活着没意思。如果你的回答超过一半是肯定的，那么你很有可能存在抑郁倾向。当前社会，人们面临着各种各样的压力，伴随着压力的情绪就是焦虑、抑郁。面对这些压力很多人都有抑郁症的倾向，有时这种症状并不怎么明显，所以很多人往往忽略它，如果这种症状一直持续下去，就很有可能患上抑郁症。因此，觉察自己是否有抑郁倾向，进行科学的调节，以缓解压力就显得尤为重要了。有了抑郁倾向如何自我调节呢？
1、多听愉快的音乐
根据自己的爱好，欣赏能力，心境等，或在心理医生的参与下，选择具有镇静，催眠，镇痛，解压或兴奋作用的“音乐处方”。
2、适当的体育锻炼
适当的锻炼身体，对于克服抑郁也是有帮助的，不用进行高难度的体育锻炼，简单的爬爬楼梯，散散步也是锻炼，瑜伽、慢跑等，这样能刺激大脑的化学物质儿茶酚胺增长，帮助稳定情绪，缓解抑郁，还可以帮助脑内啡肽的释放，帮助提高情绪，减缓焦虑，改善睡眠，增强体质。
3、多与人沟通、倾诉
与社会和家人沟通是对抗抑郁最好的方法，研究显示，那些与家庭和社会隔绝的人，血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高，这类人容易患上抑郁，焦虑，高血压和心脏病，还会影响到免疫功能，要改变这种状态，不妨多融入周边的社会，多与人沟通，参加一些有趣的课程，多学会表达自己的感受，面对朋友的邀约或探望，不要下意识的拒绝，这样都是很好的治疗方式。
4、保持充足的睡眠
对于有抑郁倾向的人来说，应该保持充足的睡眠，充足的睡眠可以让人有足够的精力，同时还有助于人们平衡心情。睡眠不足的人会常常因为疲倦而产生焦虑，因此每天保持7~9个小时的睡眠时间对于有抑郁倾向的人十分有帮助，而且在睡前要尽量让自己呈现出轻松的状态，不要熬夜学习、工作。
5、正确认识自己
抑郁的人有着强烈的缺失感，常常因为自身的不完美而痛苦，情绪反复无常、高度敏感，任何让自己感到被忽视或被拒绝的事情，都会让自己受到很深的伤害，使自己陷入抑郁的情绪中不能自拔，并感到难以言说的痛苦和孤独。正确认识自己的不足，努力发展自己的长处和优点。
6、及时自我肯定
每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。
7、找点感兴趣的事情做
给自己找一些兴趣爱好，比如说看书、摄影、看电影、逛公园、跳广场舞、做美食、甚至打打小麻将，玩玩游戏等，转移一部分注意力，让生活充实起来。
8、哭或大喊
哭和大喊是一种极为有效缓解抑郁情绪的方法，如果你遇到不开心的事情，就找一个无人的角落放声大哭或是吼出来吧，哭完吼完就会觉得心态好很多。
抑郁症并不可怕，可怕的是误解、歧视和放弃。如果以上方法全部行不通，感觉情况比较严重，不要随便使用抗抑郁药物，建议及时找专业的心理咨询师获取帮助。
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潘老师：(
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